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很多女性都觉得自己臀部上的赘肉太多了，于是就会想方设法让自己臀部的肥肉紧实一点，但是不知道有哪些方法可以快速达到效果，今天小编就来教你一套体操，帮你快速减掉臀部赘肉 ， 那么美臀瘦身操该怎么做？吃什么可以紧实臀部肥肉？
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1、美臀瘦身操方法
一、紧实腿部肌肉和大臀肌，可以通过走步下蹲式练习达到紧实臀部的效果 。
方法：
1、让两脚保持前后分开站立的姿势，然后两手分别握住1-2千克的哑铃 。
2、背部挺直，将前腿弯曲 ， 同时将后脚慢慢向后移动 ， 使地面与小腿腿面平行 ， 放松 。然后再慢慢恢复到1的姿势 。左右脚交替进行，左右脚各做8-10个算一个回合 。
【美臀瘦身操该怎么做？吃什么可以紧实臀部肥肉？】 注意：前脚的脚跟是此次练习的重心 。
二、强化大臀肌，通过向后抬腿的方式来达到消除臀部赘肉的效果 。
方法：
1、将左右手放在腰部两端，保持上身挺直，然后让腿部进行一定的的曲伸运动 。弯曲时，保持90度的弯曲角度，同时保证前脚掌为运动的重心，一个回合为5-10次 ， 每次做2-3个回合即可 。
2、将腰部靠在椅子背上，做成俯卧的形状，不要太紧张 ， 上半身放松一点即可 。左脚保持伸直的状态并慢慢向上抬高，然后换做右脚，两脚交替进行9-10个算1回合 ， 做2-3个回合即可 。
注意：
1、如果伏卧的方式让你感到不是很舒服，你可以在下面放入一个垫子，这样可能会好很多 。
2、这项运动是缓慢进行的，不要提高腰部的位置，更不要进行弹跳运动，否则将达不到美化臀部的效果 。
三、锻炼结实的中臀肌和大臀?。?通过模仿滑水的练习使中臀肌和大臀肌变得更加结实 。
1、放一个垫子在肚子下方，采用伏爬的姿势，让左右脚交叉互扣，可以先右脚在上左脚在下，等下再换为左脚在上右脚在下 。
2、臀部用力，让左右腿不断地上下运动 。
3、重复进行1、2步，大约进行8-10次，这个过程中要交替左右脚 。以上作为一个回合，每次可以做2-3个回合 。
这个动作的主要作用在于臀部的肉可以向内部集中，使臀部的肉看起来更加结实，另外还有抬高臀部的作用 。
四、锻炼大腿肌，方法是通过一只腿的曲伸运动，来达到提升臀部的效果 。
方法：站好 ， 选择合适的位置，将一只脚放在椅子上，位置的选取要保证让弯曲的小腿和身体成90度 。
注意：保证腿部弯曲的角度在90度左右，弯曲角度不要太大或者太小 ， 同时身体不能离椅子太远或者太近，否则伤害腿部肌肉更不会达到训练的效果 。
2、美臀饮食方法
想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取 。食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性 ， 让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食 。
在蔬菜方面 ， 南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动 ， 减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身 。再者，营养素的选择也很重要 。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食 ， 是否有含钾量不足的缺点 。
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