2.十字花科蔬菜:包括花菜、西兰花、卷心菜、白菜等 。突出优点是含有较多的维生素C、胡萝卜素，比如 ， 西兰花中维生素C含量达50~60mg/100g，胡萝卜素含量也很高，达到7210ug/100g ， 为常吃蔬菜之最 。此外，十字花科蔬菜还含有丰富的碱性元素(钙、钾、钠、铁等)，属于碱性食物，对维持体内酸碱平衡有重要作用 。它们所含的膳食纤维也很多，有助于防止便秘 。最近发现，此类蔬菜还有阻止肺、乳腺、食管、肝、小肠、结肠、膀胱等部位癌症发生的作用 。
3.牛奶:含丰富的优质蛋白和矿物质 ， 是天然钙质的最好来源，且有较高的消化吸收率 。中老年人一般如能保证每天250g奶类，有益于营养均衡 ， 延缓骨质丢失速度，防治骨质疏松 。酸奶营养成分与鲜奶相近，但能增加胃内酸度 ， 升高胃蛋白酶活性，抑制肠道大肠杆菌生长，促进消化 。
4.海鱼:鱼类尤其是海鱼蛋白质含量高 ， 易于消化吸收，有良好保健作用 。对中老年人特别有益的是，鱼类脂肪中不饱和脂肪酸占80%以上，保健功效显著 ， 主要有利于降低血小板凝集 ， 防止动脉粥样硬化和血栓形成 。另外，海鱼中钙、钠、氯、钾、镁等含量较多 ， 促进正常代谢过程 。
5.菌菇类:以黑木耳为代表的菌菇类食物味道鲜美，还有较高营养价值 。黑木耳、香菇含较多氨基酸 。甾醇类及谷氨酸钠等外，还含大量矿物质和维生素B族 。最近发现，黑木耳等可以抗血小板凝集、降低血凝、减少血栓形成 ， 有助于防治动脉硬化 。此外，还具有抑菌抗炎、保肝、降血脂、降血糖等作用 ， 对癌细胞也有一定抑制效应 。
6.番茄:除含有丰富的维生素、碱性元素、纤维素、果胶外，还含有番茄红素 ， 加热后含量更高 。番茄红素是较强的抗氧化剂，抑制脂质过氧化作用比维生素E更强，有助于改善老年黄斑变性，降低癌症发生率 。
7.胡萝卜:每100g胡萝卜含有胡萝卜素1.35mg，且顶部含量比下部高，外围比髓中高，肉厚芯小的胡萝卜含胡萝卜素较多 。中医认为，胡萝卜味甘、性平，有补中下气 ， 调肠胃，安五脏等功效 。
8.绿茶:绿茶中的茶多酚具有良好保健功效，在体内茶萝酚有很强的清除活性氧与自由基、抑制氧化酶等作用，故有助于预防心血管疾病、癌症，抑制病毒、抗细菌毒素、减肥等 。
9.荞麦:含碳水化合物和蛋白质较高，而含脂肪却较低(仅占2.5%) 。荞麦含有丰富的亚油酸、柠檬酸、膳食纤维，在防治高血压及心血管疾病中有良好作用 。
10.禽蛋:鸡蛋、鸭蛋等除不含维生素C外 ， 几乎含有人体必需所有营养素 。禽蛋的氨基酸组成和比例适合，而且赖氨酸、蛋氨酸含量丰富，属于完全蛋白质 。除患高脂血症外，一般中老年人不必拒吃蛋黄 。因为蛋黄中有较多维生素A、B、D，适量吃无妨 。
###其它资料参考###问题一：老年人需要补充什么营养?老年人的饮食？
老年人想要健康长寿当然要吃得健康 。要注意摄取以下营养素：
蛋白质 。包括优质蛋白和非优质蛋白，前者的来源主要是奶制品、鸡蛋，瘦肉、鱼、虾、豆制品等；后者主要来源米、蔬菜等 。
脂肪 。包括动物性脂肪和植物性脂肪 。很多老年人害怕脂肪，因为害怕脂肪会导致高血脂、冠心病的等 。其实，老年人也应该摄取脂肪 ， 因为脂肪有保暖等作用 。老年人可选择植物性脂肪，因它含不饱和脂肪 。
碳水化合物 。碳水化合物提供人体必须的热量，主要食物来源有：蔗糖、谷物（如大米、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果、坚果、蔬菜等 。
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