首先要明确一点 ， 如果你可以养成规律的作息习惯 ， 请务必坚持下去 。 我写这篇文章并不表明我认为熬夜是可取的 ， 不规律的作息习惯是不对的！健身人群经常熬夜 ， 肌肉得不到充足的休息 ， 增肌非常缓慢 。 你的简直也会因为生活不规律而代谢失衡 。 即使你掌握了熬夜后调节的一些方法 ， 这也不能成为你可以随意打乱生活作息的理由 。 如果你是不得不熬夜的人群 ， 你也许可以得到一些启发 。 对于不得不经常熬夜的人来说 ， 也千万不要觉得自己工作比较累 ， 然后就放弃了适当地运动 ， 其实经常熬夜的人抵抗力、精神状态都是比较脆弱的 ， 适当锻炼非常有必要！生活不规律的情况太多了 ， 有些人天天工作到凌晨三点 ， 有些人凌成三点起床工作 ， 我选取一种比较极端 ， 但是又非常常见的模式 ， 三班倒 。 从事重型工业、电力、公共安全、医疗、24小时便利店等工作的朋友经常会有“三班倒”的工作作息 。 "三班倒"工作时间安排一般是： ·第一天中班 ， 下午五点左右至凌晨一点左右工作 。 ·第二天休息 。 ·第三天白班 ， 上午八点左右至下午五点左右工作 。 ·第四天夜班 ， 紧接着白班的八个小时以后 ， 从凌晨一点左右至上午八点左右工作 。 ·第五天休息 ， 有时第六天也会休息 。 这是我国常见的一种三班倒模式 。 中班是下午工作至半夜 。 这一天的休息比较好处理 ， 下班虽然比较晚 ， 但是基本上也不会严重影响作息 。 睡得的确是比平时晚 ， 但是如果第二天晚起一些或者睡午觉就基本可以调节过来 。 白班 ， 是普通的工作时间 。 晚班 ， 是非常头疼的 ， 因为你8个小时之前刚刚上过白班 ， 紧接着就是8个小时的熬夜 。 我的建议是这样安排自己的作息： 第一天正常起床上午做强度比较小的力量训练和有氧 ， 中午小睡一会儿为晚上做准备 ， 下午自由安排一些休闲和学习 。 第二天可以起床晚一些 ， 但是不要放任自己的睡眠 ， 比平时稍晚一些即可 ， 如果感觉比较累 ， 可以在中午安排午休 。 “三班倒”的第二天对你来说其实就是周末 ， 你周末怎么安排就怎么过 。 在运动方面我建议做一些强度稍大的运动 ， 体会运动的快感 ， 出去打一个小时球也是极好的 。 从第三天开始你就要为即将到来的熬夜做准备了 ， 上完8小时的白班以后 ， 你有8小时休息 ， 这8小时内你很难去安排运动项目 ， 你需要立即去补充一下体能 ， 认真吃一顿营养丰富的晚餐是非常重要的 。 然后建议你去睡一会儿 ， 即使睡不着也需要在安静的环境中躺几个小时 ， 就算你的大脑很清醒 ， 不需要休息 ， 你的眼睛、颈椎、背部也都需要休息 ， 这些地方特别容易积累疲劳 。 醒来以后最好再次进食或者准备一些食物带着 ， 一般晚班的八个小时不会和白天上班一样特别安排出午饭时间 ， 经常是饿着肚子到天亮 。 夜班下班后 ， 第一件事还是吃东西 ， 但是这次应该吃清淡、易消化的食物 ， 因为你回家以后肯定是倒头就睡 。 不过千万不要直接睡到晚上 ， 然后稍作停顿接着睡到次日早晨 。 这样对你恢复的帮助不大 ， 因为再睡下去 ， 睡眠质量会下降 ， 你也很可能早醒 ， 这样很容易影响你第二天的睡眠 。 睡觉控制在6-8个小时就好 ， 下午你的精神虽然没有恢复 ， 但是你可以做一些其他的事情 ， 比如给自己做个营养餐 ， 下午是你起床吃点东西的时间 。 你也可以给还在上班、上学的家人准备一个丰盛的晚餐 ， 做做家务 ， 或者出门散步 ， 即使是坐着看电视也不要睡觉 。 从晚上开始你就可以回归正常的作息时间 ， 而且这天晚上的睡眠质量会非常好 。 次日你的运动健身、肆意玩耍就可以如火如荼得展开啦！ 倒班注意点： 不规律的生活很容易忘记进餐 ， 一定要算好时间 ， 夜班工作每过4-5小时就要吃东西 ， 建议使用易消化、不油腻的食材 。 夜班的生活会让你消耗大量的维生素 ， 日常饮食中 ， 水果蔬菜的比例应当大幅提高 ， 有必要时可以额外补充的维生素 。 除了夜班前后不建议大量运动 ， 其他时间一定要加强锻炼 ， 提高身体运动机能和抵抗力 。
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