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吃什么食物能快速长肌肉，很多人还不知道！ 吃什么东西长肌肉快

小知识

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☆第二期☆


我应该吃什么食物来增加体重？

当然 ， 你可以通过吃 Taco Bell、Twinkies、糖果和激浪来获得 3500 卡路里的热量 。 然而 ， 这对于增加体重和建立良好的体格并不是一个好的长期解决方案 。

今天我们给出更聪明的做法 。




基础流程是：

计算你的（每日总能量消耗） 并在您的数字上增加 300-500 卡路里 ， 以实现可持续的体重增加 。

每天至少摄入每磅体重 1-1.5 克（每公斤 2.2-3.3 克）的蛋白质 。

每天消耗每磅体重 0.25-0.4 克（每公斤 0.5-0.8 克）的脂肪 。

从健康的碳水化合物中消耗剩余的卡路里目标 。

吃蔬菜 ， 这样你的身体就可以处理所有多余的食物 。

如果你的体重没有增加 ， 请在您的膳食中添加更多的碳水化合物和/或脂肪 。



研究表明 ， 与低蛋白饮食相比 ， 高蛋白饮食更有可能增加正确的体重 。

这就是我们要开始的地方 。

食品优先事项 #1：蛋白质

肉类（牛排、野牛、猪肉）
家禽（鸡、火鸡、鸭）
蛋
奶酪和乳制品
鱼和贝类（鲑鱼、金枪鱼、虾）
豆类（黑豆、鹰嘴豆）


以下是一份食物中的蛋白质含量：
4 盎司（113 克）鸡肉含有大约 30 克蛋白质；
4 盎司（113 克）鲑鱼含有 23 克蛋白质；
4 盎司（113 克）牛排含有 28 克蛋白质 。


为了增加体重 ， 您需要消耗大量卡路里 ， 因此剩余的卡路里将来自碳水化合物和/或脂肪 。
【吃什么食物能快速长肌肉，很多人还不知道！ 吃什么东西长肌肉快】

食品优先事项 #2：碳水化合物

以下是富含碳水化合物的全食物：
米
藜麦
燕麦
豆类和扁豆
红薯
山药
普通土豆
全麦面食
全麦面包

1 份淀粉质碳水化合物是 1 杯手（未煮过的） ， 或者你的两只手形成一个杯子（煮过的） 。
这里有图片可以帮助您了解正确的份量：




脂肪是一种宏量营养素 ， 可以帮助您实现盈余目标 ， 因为脂肪的卡路里含量可能更高 。 另外 ， 你可以吃很多而不觉得饱 。

食品优先事项 #3：脂肪

健康脂肪可以在以下食物中找到：
鳄梨
杏仁
核桃
澳洲坚果
橄榄油
杏仁奶油
花生酱

饱和脂肪可以来自以下物质：
全脂牛奶
全脂乳制品
椰子油
草饲黄油
肥肉切块
猪油

为了帮助您衡量：一份脂肪的大小大约是您拇指的大小！


作为参考 ， 这是一份杏仁（162卡路里）


这是一份橄榄油（60 卡路里）


如您所见 ， 您可以多吃 500 卡路里的“健康脂肪” ， 方法是多吃坚果等“有益心脏”的脂肪 ， 或在膳食中添加更多橄榄油 。


最后但并非最不重要的一点是 ， 您的饮食中需要蔬菜 。
如果你开始吃更多的食物 ， 你的“室内管道”将真正受益于每餐吃一些高纤维蔬菜 。

食品优先事项#4：蔬菜

这是您可以选择的快速但不完整的蔬菜列表：
西兰花
菜花
菠菜
羽衣甘蓝
意大利面南瓜

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