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营养健康的三餐吃什么 三餐怎么吃最有营养( 二 )

小知识


所有年龄的人都应该每天进行体育活动 ， 以保持健康的体重 。 不要暴饮暴食 ， 保持能量平衡 。 坚持日常体力活动 ， 每周至少做5天中等强度的体力活动 ， 时间150分钟以上 。 积极的身体活动最好每天走6000步 。 鼓励适当的高强度有氧运动 ， 加强抗阻运动 ， 每周2 ~ 3天 。 减少久坐时间 ， 每小时起来活动一下 。
【营养健康的三餐吃什么 三餐怎么吃最有营养】第三 ， 多吃水果蔬菜 ， 牛奶 ， 全谷物 ， 大豆 。
蔬菜、全谷物和奶制品是均衡饮食的重要组成部分 。 饭里有蔬菜 ， 让你每天吃不少于300克的新鲜蔬菜 ， 深色蔬菜要占1/2 。 每天吃水果 ， 保证每天摄入200 ~ 350克新鲜水果 。 果汁不能代替新鲜水果 。 吃各种奶制品 ， 摄入量相当于每天300ml以上的液态奶 。 经常吃五谷杂粮和豆制品 ， 适量吃坚果 。
第四 ， 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 。
鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入要适度 ， 平均每天120-200g 。 最好每周吃两次鱼或300 ~ 500克 ， 鸡蛋300 ~ 350克 ， 畜禽肉300 ~ 500克 。 少吃加工肉制品 。 鸡蛋营养丰富 ， 可以不弃蛋黄而吃 。 以鱼为主 ， 少吃肥肉、熏制、腌制肉制品 。
五、少盐少油 ， 控糖限酒 。
培养清淡饮食习惯 ， 少吃高盐、油炸食品 。 成人每天摄入盐不超过5g ， 食用油不超过25 ~ 30g 。 控制添加糖的摄入量 ， 每天不超过50g ， 最好在25g以下 。 反式脂肪酸的摄入量每天不超过2克 。 不喝或少喝含糖饮料 。 儿童、孕妇、哺乳母亲和慢性病患者不宜饮酒 。 饮酒的成年人每天饮酒量不应超过15克 。
6.饮食规律 ， 多喝水 。
合理安排一日三餐 ， 定时定量 ， 不漏餐 ， 每天吃早餐 。 饮食规律 ， 饮食适度 ， 不要暴饮暴食 ， 不要偏食挑食 ， 不要过度饮食 。 多喝水 ， 几次 。 在温和的气候条件下 ， 身体活动水平低的成年男性每天饮水量为1700毫升 ， 成年女性每天饮水量为1500毫升 。 建议喝白开水或茶 ， 少喝或不喝含糖饮料 ，
不用饮料代替白水 。
七、会烹会选 ， 会看标签
在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划 。 认识食物 ， 选择新鲜的、营养素密度高的食物 。 学会阅读食品标签 ， 合理选择预包装食品 。 学习烹饪、传承传统饮食 ， 享受食物天然美味 。 在外就餐 ， 不忘适量与平衡 。
八、公筷分餐 ， 杜绝浪费
选择新鲜卫生的食物 ， 不食用野生动物 。 食物制备生熟分开 ， 熟食二次加热要热透 。 讲究卫生 ， 从分餐公筷做起 。 珍惜食物 ， 按需备餐 ， 提倡分餐不浪费 。 做可持续食物系统发展的践行者 。
03 平衡膳食模式推荐
中国居民平衡膳食宝塔（2022）、中国居民平衡膳食餐盘（2022）和中国儿童平衡膳食算盘（2022）等可视化图形同期完成修订 ， 以指导大众在日常生活中进行具体实践 。
制定膳食指南的指导思想是使人类营养需求得到满足 ， 并主要通过合理膳食来完成 。 每个国家均选择一个对本国人口具有文化特色的食物指南图形 ， 并打造成为一个国家营养传播和教育战略的重要标志 。 我国从1997年起 ， 一直采用的是膳食宝塔 ， 2016年增加了中国居民平衡膳食餐盘和中国儿童平衡膳食算盘 。
膳食宝塔用“塔状”表示食物类别和多少 ， 巧妙描述并量化了膳食模式 。 宝塔旁边每类食物的标注量 ， 即是1600～2400千卡膳食在一日三餐的平均结构用量 。 这样的模式最大程度地满足能量和营养素的需要量 。 与2016版膳食宝塔相比 ， 2022版除第二层蔬果类未调整外 ， 其余各层均有变化 。
第一层谷薯类 《中国居民膳食指南（2016）》：谷薯类250～400克 ， 包括全谷物和杂豆50～150克、薯类50～100克；《中国居民膳食指南（2022）》：谷类200～300克 ， 包括全谷物和杂豆50～150克；薯类50～100克 。

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