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在不吃药的情况下，只用节食和运动如何两个月掉肉20斤？办法还是有的，主要看你的意志力如何 ， 那就是饮食加运动 。
全天摄入1200千卡能量，可以分为三餐或五餐，平均每餐能量在200-400千卡之间 。
饭前半小时喝500ml或者一大杯水，可以增加饱腹感 ， 加速脂肪代谢 。
吃饭时先喝一碗汤，然后吃蔬菜吃到6分饱，再吃蛋白质食物和主食 。
以高蛋白低碳水化合物的食物为主，建议每天保证鱼、肉、蛋、奶、豆制品的摄入 。牛奶选择脱脂牛奶，鸡蛋只吃蛋清 ， 肉吃瘦肉 。这样既可以增加饱腹感 ， 又可以延长胃排空的时间，让你不会感觉到太饿 。
主食一定要吃 ， 尽量选择粗杂粮，例如山药、地瓜、土豆、芋头、燕麦、藜麦、全麦等，既增加饱腹感 ， 又能补充到维生素B族等营养 。
多吃蔬菜适当吃水果 。就餐时如果吃不饱，就多吃点儿蔬菜，这里的饱不是吃到撑，而是8分饱就好 。水果可以作为加餐，但不要多吃，一天200g以内为宜 。
最后就是运动，这里的运动指有氧运动和力量训练 。如果你不太爱运动，或者上班不方便，最少也要保证每天一万步的运动量，并要每天晚上要有30-60分钟固定运动时间 ， 跑步、快走都可以 。一周两次的力量训练，防止皮肤松弛 。
如果你晚上运动，还有个好处是不能吃晚饭 。因为下班回到家如果吃完晚饭，要等30-60分钟之后才能运动 ， 基本就是九十点钟，太晚不适合 。所以最好的方法就是不吃晚饭，运动之后可以喝一杯蛋白粉补充 。
这么极端的控制饮食加运动的方法，确实可以做到2个月内减重40斤，但快速减肥对身体的伤害要远大于好处，如果不是万不得已，不建议你如此急切的瘦身 。
男生身高180体重160一个月怎么瘦20斤？可以采用以下方法：
1、早晨起床一杯温开水 。
早晨起来一杯温开水，不仅能暖胃，也是快速减肥的一个秘诀 。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出 ， 防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大 。所以每天早上一杯温开水，不仅能有利于身体健康 ， 而且利于减肥，同时这个减肥的成本比较低 。
2、根据个人体质挑选适合自己的食物 。
每个人的体质不相同，食物对于不同体质的影响也不统一 。因此减肥的朋友们要根据自身的体质条件，搭配适合自己体质的减肥食物 。要从内而外的减肥，改善自身的体质 。例如：寒性体质的人群不要吃太凉的食物，因为这样会令体温进一步下降，新陈代谢失衡，
就无法消耗更多的热量，体内的废物与毒素也不能彻底排出，易胖体质会更加严重 。
3、合理膳食，搭配营养 。
很多减肥的朋友都会在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物，其实这样的方法并不能有效地减肥 。因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物 ， 但素食中亦不乏高热量的食物，比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜 。另外，人体需要营
养平衡，常吃素菜而不吃荤菜，会导致营养不良、维生素的缺乏 。脂肪类食品耐消化，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄?。约醴驶崞鸬交饔?。所以说，摄取适量的脂肪不仅不会影响体形 ， 而且对健美有益处 。在饮食上，可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂
肉类，炒菜时尽量少用油，晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入 。
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