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吃饭时什么坚果当菜( 三 )

生活百科坚果


十二坚果
营养元素大PK
卡路里（Kcal）
高卡路里前三名：夏威夷果、碧根果、松子
低卡组冠军：板栗、开心果、腰果
膳食纤维（g）
膳食纤维被称为“第七大营养素” 。除了“排肠毒、润肠道”之外，还能降胆固醇、增强饱腹感 。
补充膳食纤维可选择：巴旦木、杏仁、开心果
不饱和脂肪含量
脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸 。
选择饱和脂肪低、不饱和脂肪酸高的食物 ， 可降低心血管疾病的风险 。
不饱和脂肪酸又可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸 。
ω－3和ω－6是人体必需的多不饱和脂肪酸 ， 现代人饮食结构易摄入ω－6，而缺乏ω－3（如DHA和EPA） 。除了深海鱼油 ， 进食坚果也可摄取ω－3，例如：核桃和松子仁（富含多不饱和脂肪酸） 。
维生素E（mg）
维生素E属于脂溶性维生素，是最主要的抗氧化剂之一 。
维生素E可有效对抗自由基，抑制过氧化脂质生成 ， 祛除黄褐斑；抑制酪氨酸酶的活性 ， 从而减少黑色素生成 。起到延缓衰老、减少皱纹产生、预防晒伤的作用 。
杏仁、葵花籽、巴旦木、花生、榛子都是维生素E的优质来源 。找到最适合你的坚果该选哪种吃呢？
想减肥？首选开心果、松子 。
好吃不怕胖？碧根果、巴旦木、板栗、夏威夷果 。
缺乏膳食纤维？多吃巴旦木、杏仁、开心果 。
想要皮肤好？请选择杏仁、葵花籽、巴旦木、花生、榛子 。
易过敏慎吃腰果、花生、开心果 。

###其它资料参考###大杏仁、榛子、核桃就不错 。
坚果类食品是出名的健康食品 ， 它们是果树精心培育的种子 ， 集中了植物营养的精华 。其中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质 ， 还有极其丰富的维生素E和天然抗氧化成分，以及丰富的B族维生素 。其中天然抗氧化成分不仅对美容必不可少，而且能够降低慢性病的危险 。其中的膳食纤维也相当丰富，并不逊色于粗粮豆类 。一些发表在权威学术刊物上的研究结果证明，坚果的健康作用毋庸置疑 。例如，研究发现，用大杏仁和杏仁油来替代膳食中的其他含脂肪食物 ， 可以有效降低心脏病的危险 。如果能够每周吃50克以上的坚果仁 ， 并持之以恒 ， 就能将心脏病发作的危险降低40%以上 。研究者们推测 ， 大杏仁的健康作用，不仅来自于其中的维生素E，还来自其中所含的微量元素、多酚类物质、低聚糖和丰富的单不饱和脂肪酸的综合作用 。
人们吃坚果时的顾虑 ， 主要是其中所含有的大量脂肪 。大杏仁、榛子等坚果中所含的脂肪酸，是以单不饱和脂肪酸为主的，而它具有升高“好胆固醇”、降低“坏胆固醇”的效果，比豆油、菜子油等烹调油更有利于心脏健康 。然而 ， 无论是什么类型的油脂，如果大量吃 ， 带来膳食能量的增加，都会加大发胖的危险 。所以，美国研究者早就提示，大杏仁、核桃等各种坚果仁每天吃28克即可，也就是一把的量 。而且，最好能够用坚果来替代其他含有油脂的食物，比如说，用大杏仁来替代饼干、曲奇之类点心吃了小核桃仁，就少吃一个炒菜，换成凉拌菜 。这样，一天中的脂肪就不会增加，而各种营养成分却大有加强，膳食变得更健康 。
早餐吃坚果 ， 则是保障坚果健康效应的最佳方式 。因为早餐人们很少饮食过量，大部分处于营养供应不足的状态 。这时候补充坚果这样高能量高营养的食物 ， 可以提高早餐质量，改善三餐比例 。另一方面，早餐后人们代谢水平较高 ， 工作任务又繁重，所吃的食物很难变成脂肪沉积在身上 。所以，早餐吃一把坚果并无长胖危险，相反却会抑制午餐和晚餐的食欲，对体重控制有益无害 。

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