长期素食的人需要补充什么营养？
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长期素食的人需要补充什么营养
长期素食的人需要补充什么营养，素食现在似乎已经成了一种文化，回归自然、保存护生态环境、崇尚健康等都成了素食主义者的标签 。那么长期素食的人会缺乏哪些营养呢？现在我就为大家分享长期素食的人需要补充什么营养 。
长期素食的人需要补充什么营养11、补铁
素食者容易缺铁 ， 尤其是女性 ， 因为生育和月经等都会增加铁的排出，会使体内铁的贮存不足而导致缺铁性贫血 。铁的主要来源是动物血、肝脏等，这些食物当中所含的铁主要是血红素铁，吸收利用率高 。虽然木耳、紫菜等素食中铁含量也不低 ， 但主要是非血红素铁，吸收利用率低 。
素食者想要补充铁，可以通过补充维生素C帮助吸收蔬菜中的铁，因此要多吃富含维生素C的蔬菜水果，如白菜、猕猴桃等，必要时可以补充维生素C含片或胶囊 。
2、补钙
对于不喝驼奶、牛奶的全素者来说，会容易缺钙 。钙对许多身体功能来说十分重要，特别是骨骼、牙齿、心脏、神经和心血管健康 。缺钙容易造成抽筋、肌肉抽搐等症状，严重的还会出现骨质疏松 ， 因此补钙对于全素者来说也是很重要的 。
全素者补钙可以通过多吃豆制品，也可以通过服用钙片、淳驼驼乳钙进行补充。同时多晒太阳 ， 促进维生素D的合成，从而促进钙的吸收 。
3、补维生素B12
维生素B12是神经系统的重要维生素，缺乏容易引起巨幼红细胞贫血，也会增加各种心脑血管的发病风险，对于蛋奶素来说，可以比较好的满足维生素B12的需要，但是全素就会比较缺乏 。
发酵食品中含有少量的维生素B12，但这类食物不宜多吃，其中维生素B12吸收利用率低以为，还容易致癌 。建议全素者配合补充B族维生素 ， 以保证维生素B12满足身体所需 。
4、补优质蛋白质
谷类、蔬菜、豆类等食物是素食者蛋白质的主要来源，但是这些食物中蛋白质的含量较低，而且豆类食物中的蛋白质缺乏蛋氨酸，吸收利用率也不高 。如果仅以此作为蛋白质的主要来源 ， 容易造成蛋白质缺乏 。
对于素食者来说 ， 最好能外源性的补充蛋白质，59度蛋白质粉采用双蛋白制成，所含必需氨基酸种类齐全 ， 比例恰当，人体利用率高，属于优质蛋白质 。并且最高含量可以达到90%，零添加，更加健康 。
长期素食的人需要补充什么营养21、蛋白质的补充
不管是数量还是质量，肉类当然是作为蛋白质补充的首选 。但之前也说过，所谓素食主义者就是不会去吃动物肉类，所以如果想保持足量的蛋白质摄入，素食主义的朋友们可以从豆类、坚果类着手 。
2、补充维生素D和钙元素
蛋黄和鱼贝类含钙很高，牛奶补充钙元素为最佳，如果想补充维生素d的话还要再加上适当去外面晒晒太阳 。
3、补充铁元素
坚持素食主义的朋友们，因为大部分以吃素为主，所以铁元素极容易缺乏 。对此，在日常饮食之中可以吃一些深绿色的蔬菜或者是全麦食品加以补充 。
4、维生素B12
动物性食物中还含有一类非常少见的'维生素——VB12，而此种维生素在蔬菜中却含量基本上没有 。
缺乏此种维生素，可导致精神上的缺陷，有损记忆力……在这里我们也要明确一点：多样的、健康的、合理的素食饮食明显对于心脑血管疾病以及常见的慢性病都有预防的功效，这也是我们之前在“三高”类文章中明确提到的 。但对于严格的素食主义者而言，钙、铁、维生素D、蛋白质等营养素都很难保证充足的摄入 。
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【素食应该补充什么食物】肉类食品含有丰富的蛋白质、脂肪和碳水化合物等物质 ， 很容易被人体消化和吸收 。同时 ， 它还含有丰富的各种矿物质和维生素 ， 尤其是钙的含量远远高于素食 。因此 ， 它经常被认为是有营养的食物 。素食者 ， 每天增加三种食物，以平衡营养和提高健康肉类有很多种 ， 包括家畜肉、家禽肉以及各种海鲜等食品 ， 是我们餐桌上非常重要的一员 。
虽然肉类食品有很多营养优势 ， 对我们来说确实是一种非常好的营养食品 ， 但是还是有一些人由于各种原因，不吃肉类 。我们称这一群体为“素食者”，有专门迎合素食者的素食餐厅 。根据人体所需的“七大”营养素，不吃肉很容易导致某些营养素的缺乏，特别是中老年人群 。因此，素食者在生活中需要更合理的食物，以保持营养均衡 。
素食者，每天增加三种食物，以平衡营养和提高健康对于素食者，每天增加三种食物对于纯素食者，每天至少吃一种豆类素食者是不吃鸡蛋或牛奶的人，豆类是蛋白质最重要的来源之一 。包括黄豆、黑豆、绿豆及豆制品，如豆浆、豆腐、豆皮、豆腐干等食品 。对于全素食者来说，最好每天至少吃一份 。作为一种健康的豆制品，每餐吃一份是可以的 。素食者，每天增加三种食物 ， 以平衡营养和提高健康对于半素食者 ， 应该每天吃鸡蛋和牛奶半素食者:吃鸡蛋或牛奶而不吃肉 。
鸡蛋和牛奶也富含蛋白质和钙研究表明，每100毫升纯牛奶中含有120毫克的钙 。对于素食者来说，每天吃一些鸡蛋或牛奶是弥补不吃肉造成的营养损失的更好方法 。对于那些吃肉的人来说，鸡蛋和牛奶也是很好的营养食品 。特别是上了年纪的 ， 还可以天天吃 。中国居民膳食指南(2013年)对于素食者来说 ， 每天吃一颗豆类或豆制品 。对于半素食者，应该每天吃鸡蛋和牛奶 。
###其它资料参考###英国《每日邮报》曾推荐以下几种蛋白质含量较高，可以来替代“肉”的素食 ， 以免人们担心素食蛋白质不够而摄入太多的肉食 ， 增加患癌症、心血管疾病与糖尿病等慢性病的风险 。
1、能够补充蛋白质素食—— 豌豆
豌豆：富含膳食纤维、维生素K、矿物质和维生素C，蛋白质含量为5% 。
营养分析：它富含赖氨酸，这是其他粮食所没有的 。赖氨酸是人体需要的一种氨基酸，一种不可缺少的营养物质，是人体必需氨基酸之一，能促进人体发育、增强免疫功能，并有提高中枢神经组织功能的作用 。
赖氨酸为碱性必需氨基酸 。由于谷物食品中的赖氨酸含量甚低，且在加工过程中易被破坏而缺乏，故称为第一限制性氨基酸 。赖氨酸可以调节人体代谢平衡 。赖氨酸为合成肉碱提供结构组分，而肉碱会促使细胞中脂肪酸的合成 。
往食物中添加少量的赖氨酸，可以刺激胃蛋白酶与胃酸的分泌，提高胃液分泌功效 ， 起到增进食欲、促进幼儿生长与发育的作用 。赖氨酸还能提高钙的吸收及其在体内的积累 ， 加速骨骼生长 。如缺乏赖氨酸，会造成胃液分泌不足而出现厌食、营养性贫血，致使中枢神经受阻、发育不良 。
在豌豆荚和豆苗的嫩叶中富含维生素C和能分解体内亚硝胺的酶，可以分解亚硝胺，具有抗癌防癌的作用 。豌豆与一般蔬菜有所不同，所含的止杈酸、赤霉素和植物凝素等物质 ， 具有抗菌消炎，增强新陈代谢的功能 。在荷兰豆和豆苗中含有较为丰富的膳食纤维，可以防止便秘，有清肠作用 。
2、 能够补充蛋白质素食—— 花生酱
花生酱：含白藜芦醇，以及单不饱和脂肪酸 ， 能预防心血管疾病 。其蛋白质含量约为28% 。
营养分析：花生酱含有丰富的蛋白质、矿物质微量元素和大量的B族维生素、维生素E等，具有降血压、降血脂的功效，对再生性贫血，糖尿病都能起到一定的辅助治疗作用；花生酱中含有色氨酸，可以有助于入睡 。
###其它资料参考### 吃素的人如何补充营养
吃素的人如何补充营养 ， 生活中很多人为了健康或者说为了减肥会选择素食，但是素食也会带来一些营养缺乏的副作用，比如说是缺乏蛋白质的，以下看看吃素的人如何补充营养 。
吃素的人如何补充营养11、食物种类多样化
各种主食、蔬菜、水果、奶蛋类、油脂类食物所合的营养都是有差异，并且相互不能替代，因此素食者要经常变化菜色和品种，以补充各种营养的摄取 。
2、补充蛋白质
保证每日摄取充足的蛋白质对素食者来说非常重要 。素食者可以吃豆类(豌豆、扁豆等)、坚果、鸡蛋、大豆及豆制品、小麦蛋白(谷类、面包、米饭、玉米等)、各种乳制品等 。最好是同时吃合有多种蛋白质的食物，这样可以起到补充人体必需氨基酸的作用 。
3、补钙
钙是维持人体机能所需要的一种重要元素 。由于素食者无法从肉食中获得充足的钙，所以素食者要适量食用乳制品，经常喝豆浆，吃黄豆、椰菜和谷物等 。
4、适量补充维生素
素食者往往缺乏维生素B120对于不吃乳制品、鸡蛋、强化豆浆等食品的素食者来说，每天要服用维生素B12 。另外，素食者还应服用维生素D，以加强对钙质的吸收 。
5、补硒
硒是机体免疫系统正常运转的有力保障 。日常膳食中，肉类、鱼类和坚果是硒的最好来源，因此，素食者只能通过吃坚果类食品保证摄入充足的硒 。建议素食者每天食用15克左右的无盐坚果 。
6、补铁
素食者可以从豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等摄入足够的铁 。另外，如果同时吃合铁的食物和富合维生素c的食品，更有利于对铁的吸收 。因此 ， 素食者可多吃一些水果和蔬菜，尽量避免吃饭时喝茶和咖啡，以免影响对铁的吸收 。
7、素食者仍需脂肪
适量摄入有益的脂肪类不仅有益健康，而且能够起到预防癌症的作用 。由于素食者不吃肉、鱼、鸡蛋和海产品等，往往无法获得这类脂肪，要多吃类似亚麻籽油、豆油和胡桃等食品 。
8、小贴士
素食者每天至少吃5种以上水果和蔬菜每餐中淀粉类食品的比例要占到1/3，例如面条、米饭、谷物以及豆类尽量采用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品 。
吃素的人如何补充营养21、蛋白质
动物性食材富含优质蛋白 ， 而后者虽然也会含有蛋白质，但质量相比而言较差 。所以如果长期吃素 ， 就会缺乏优质蛋白，长期如此会患上蛋白质缺乏症 。有些人会在素食饮食习惯的影响下全身水肿，严重的甚至出现心悸、形体消瘦等症状 。
2、维生素B12
动物性食物中还含有一类非常少见的维生素——VB12，而此种维生素在蔬菜中却含量基本上没有 。
缺乏此种维生素，可导致精神上的缺陷，有损记忆力……在这里我们也要明确一点：多样的、健康的'、合理的素食饮食明显对于心脑血管疾病以及常见的慢性病都有预防的功效，这也是我们之前在“三高”类文章中明确提到的 。但对于严格的素食主义者而言，钙、铁、维生素D、蛋白质等营养素都很难保证充足的摄入 。
所以，素食主义者往往比较瘦、没有精神，而且很容易疲倦，皮肤和头发缺乏光泽 。因而，我们也要注意营养的补充 。
长期吃素的人群，需要补充以下3类营养素：
1、蛋白质的补充
不管是数量还是质量，肉类当然是作为蛋白质补充的首选 。但之前也说过 ， 所谓素食主义者就是不会去吃动物肉类，所以如果想保持足量的蛋白质摄入，素食主义的朋友们可以从豆类、坚果类着手 。
2、补充维生素D和钙元素
蛋黄和鱼贝类含钙很高，牛奶补充钙元素为最佳 ， 如果想补充维生素d的话还要再加上适当去外面晒晒太阳 。
3、补充铁元素
坚持素食主义的朋友们，因为大部分以吃素为主，所以铁元素极容易缺乏 。对此 ， 在日常饮食之中可以吃一些深绿色的蔬菜或者是全麦食品加以补充 。
吃素的人如何补充营养3蛋奶素食者可以适当的补充植物性脂肪 。
植物油、豆制品、坚果里面都含有丰富的植物性脂肪，含有丰富的不饱和脂肪酸，不含有胆固醇 。可以防止心血管病 。
蛋奶素食者会 缺乏维生素D 。蛋奶素食者，可多吃鸡蛋多喝牛奶来补充维生素D 。多晒太阳也是个不错的选择 。
素食者需要补充蛋白质 。
植物中含有的蛋白质并不能满足人体的需要 。蛋奶素食者每天可以吃些鸡蛋和牛奶来补充 。平时也要注意，多食一些豆类食品，可以补充蛋白质 。
蛋奶素食者要适当的补充矿物质铁 。
南瓜子 ， 葡萄干，红枣，黑豆，海苔等等的铁质含量都很高 。每天吃点点就可以补充人体所需要的铁了 。
蛋奶素食者应该适当补充钙 。
海带中含有大量钙 。海苔 ， 芝麻、豆腐绿色蔬菜中都含有一定量的钙 。
蛋奶素食者要适当的补充锌 。
正常情况下，只要蛋白质摄取得够，是不会有缺锌的问题 。
蛋奶素食者要适当的补充维生素B12 。
对于奶蛋素食者，基本可以从奶蛋中获取VB12 。要多吃蛋奶 。
蛋奶素食者只要注意营养均衡 。按比例健康摄入富含人体必需的营养 。健康还是有保证的 。
###其它资料参考###素食者应该多吃豆腐、豆腐干、烤麸皮和豆浆等豆制品 。此外，素食者还可以采取蛋白质互补的原则，如豆类蛋白质中含有较多的赖氨酸，而谷类的氨基酸组成赖氨酸含量相对较低，如果将豆类与谷类结合食用烹调 ， 可以最大限度地发挥长处，避免短处，达到蛋白质互补的作用 。19至50岁的人每天需要800毫克的钙，50岁以上的人每天需要1000毫克的钙 。完全素食者首先建议增加钙含量高的食物的摄入量，如牛奶，如果没有 ， 请按照医生的建议服用钙片 。对于素食者，建议的铁摄入量是杂食者的1.8倍，尤其是绝经前的女性素食者 。应定期检测血铁水平 ， 必要时口服铁强化食品或补充剂 。素食者还可以摄入富含维生素C的蔬菜和水果，以促进铁的吸收 。
比肉好吃的素菜多了 ， 多的数不清 。因为肉食并不是最好吃的 ， 真正上等美食是“山珍” ， 神仙享用的，肉食是老百姓的食物 。古代那么爱吃肉的圣贤，还感慨“肉食者鄙 ， 未能远谋”呢 。
蘑菇既不是动物也不是植物，它是一种能够产生大型子实体的真菌，而被我们称为“蘑菇”的食物，就是真菌的子实体，它仅仅是真菌的生殖器官，这也是为什么摘了蘑菇的地方还能够长的原因 。比如:豆制品、淮山、土豆、芋头、南瓜，这几种素菜是我觉得最好吃的素菜，不管怎么做，做出来的菜比肉还好吃，而且百吃不腻 。
地三鲜，取茄子 ， 青椒，土豆 。切成条状，重油，先把土豆炸酥，入茄子也煸炒软糯，放入老抽少许蚝油，白糖少许盐少许调味问时放入切好青椒大火迅速翻炒，过锅时入味精少许香油少许，勾芡出锅鲜香可口 。
盐、鸡精、白胡椒粉、味精、鹌鹑蛋10个 、西蓝花10朵、水淀粉少许 。制作方法：将白灵菇煮熟，切长方片 。鹌鹑蛋分别磕入瓷汤匙内，上笼蒸2分钟取出 。西蓝花入开水锅中汆熟 。
素炒茭白超下饭！茭白利尿止渴，最重要的是热量低、水分高，食后易有饱足感，是女性喜爱的减肥佳品；它还能软化皮肤表面角质层 ， 使皮肤润滑细腻 。素炒再适合不过，好吃不长肉的素炒茭白，爱美女生定要多吃 。好吃低热量，做法简单，出锅比肉香，老少皆宜 。
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