水果和食品都有哪些？水果主要成分是啥，牢记这些有好处 _生活百科

生活中哪些食物比较好？我们收集了10种最好的水果和蔬菜， 10种优质蛋白质和10种优质谷物.
清单1:十大优质蛋白质
中国营养学会专家根据食物的两大“黄金指标”评选出十大“蛋白质十大食物”！
“黄金指标”中的第一项是“量”指标，即“蛋白质含量” ，指的是这种食物每100克中的蛋白质含量。另一个“黄金指数”是“质量”指数，即“蛋白质的氨基酸得分” 。分数越高，蛋白质质量越好，越容易被人体吸收利用。

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1.蛋
鸡蛋中蛋白质的含量在13%左右，氨基酸组成非常接近人体的需要。它含有齐全的维生素，以及钙、磷、铁、锌、硒等矿物质。
建议：成年人每天吃一个鸡蛋，蛋清加蛋黄。
2.牛奶
含水量高，蛋白质含量只有3% ，但一方面牛奶中必需氨基酸的比例符合人体需要，属于优质蛋白质；另一方面，牛奶容易喝，很容易达到几百克的摄入量。
建议：每人每天应摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的乳制品。
3.鱼
鱼中蛋白质的含量约为15%-22% ，含有多种人体必需的氨基酸，尤其是亮氨酸和赖氨酸。此外，还有丰富的n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA) ，适当摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的风险。
建议：成人每天水产品摄入量为40-75g 。
4.虾
虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2、烟酸、钙、磷、铁等成分，蛋白质含量约为16%-23% ，脂肪含量较低，多为不饱和脂肪酸。
虾含有丰富的镁，对调节心脏活动有重要作用。其富含维生素、钙、磷脂等。对儿童和孕妇有很好的营养补充作用。
5.鸡肉
6.杜克
鸭肉的营养价值和鸡肉差不多。鸭肉中蛋白质的含量约为16% 。鸭肉是一种含B族维生素和维生素e较多的肉类，鸭肉中钾的含量较高， 100g可食用部分达到近300mg 。
7.瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上，牛肉蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，比例均衡，人体吸收利用率高。牛肉的脂肪含量比猪肉和羊肉低10%左右。此外，牛肉富含矿物质(钾、锌、镁、铁等。 )和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。
8.瘦羊肉
瘦羊肉的蛋白质含量在20%左右，含有丰富的矿物质，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量比很多其他肉类都要高。羊肉中成人必需氨基酸占总氨基酸的比例在40%以上，是一种吸收利用率高的优质蛋白质食品。与其他肉类相比，羊肉中赖氨酸、精氨酸、组氨酸、苏氨酸的含量普遍较高。
9.瘦猪肉
建议：每天摄入40-75g畜禽肉。
10.大豆
此外，大豆还含有许多有益健康的成分，如大豆异黄酮、植物甾醇、大豆低聚糖等。中国有很多种豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干和豆腐。但豆豉、腐乳等发酵豆制品由于钠含量较高，要注意控制食用量。
清单2:十大最佳水果和蔬菜
中国营养学会根据《中国食物成分表》统计分析数据库中千余种果蔬的数据，按照维生素C、胡萝卜素、纤维素、钾的含量，总结出了几种常见营养素的“十大果蔬” 。按照这个单子吃，让你和你的家人越来越健康！
1.维生素C含量“十大蔬果”