水果和食品都有哪些？水果主要成分是啥，牢记这些有好处( 二 ) _生活百科

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2019年，新西兰奥塔哥大学的专家团队综合了来自全球200多项研究的1.35亿人年meta分析。发表在杂志上的研究
4.胡萝卜素“十大蔬果”

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5.钾含量高的“十大蔬果”

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清单3:十大好粮
2017年全国营养周，经中国营养学会多位专家评选，最终评选出“中国好粮”10大类。推荐以下食材作为日常多样化膳食的成分，替代部分精米。

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1.全麦粉
含有更多的膳食纤维，矿物质， B族维生素，维生素E ，类胡萝卜素和其他有益的营养物质。
建议：全麦面粉颜色偏黑，口感粗糙。做主食的时候
可适量添加。建议做发酵类食品，如全麦面包、发糕、馒头等， B族维生素经发酵可提高利用率，同时纤维素也更易被胃肠道消化吸收。
2.糙米
兄弟是“白大米” ，保留了胚芽、糊粉层和部分谷皮， B族维生素、维E、矿物质、膳食纤维都比白大米高。特别是有色稻米(如黑米)还保留了抗氧化物质。
建议：将大米和糙米按1:1煮饭，糙米饭对健康非常有利，尤其是对糖尿病患者。但糙米不好煮，要提前泡两小时，用压力锅煮更方便。
3.燕麦米/片
蛋白质、可溶性膳食纤维含量高，特别是含有β-葡聚糖。燕麦饱腹感强，还具有低血糖生成指数、低血糖负荷等特征。
建议：用燕麦熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米饭食用，也可燕麦面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小饼干、点心，给孩子当零食吃。
4.小米
维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，富含胡萝卜素和较多的维生素B2 。
建议：牛奶小米粥营养好，可试着吃一些。小米洗净后入锅加适量水，先用大火煮开再用小火慢熬直到上面出现一层米皮。将粥上面的清汤倒出来加入一些牛奶混匀，放温后再调点蜂蜜就能喝了。
5.玉米
B族维生素、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于稻米和小麦，还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。
建议：玉米是不错的谷物，而鲜玉米的须用来煮汤也很合适。鲜玉米的玉米须有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，最好选白色的，比较嫩。
6.高粱米
有黑也有白，还有褐色和红色。蛋白质、多种维生素和矿物质含量不低，其中维B1、尼克酸、维B6、铁等都达到营养素参考值的20%以上。
建议：对于这种“粗犷”的食物，很适合做点心吃。对于胃肠功能略差的人则可尝试做一些高粱羹，比如做银耳羹或玉米羹时放上一点高粱。
7.青稞
青藏高原的裸粒大麦，高膳食纤维、高维生素和高β-葡聚糖，还享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美誉。组成成分也比较特殊，普遍含有74%~78%的支链淀粉，综上这些物质有助于维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病等。
建议：一般不容易煮烂，吃的时候可以先将其浸泡半天，再搭配大米及其他杂粮等一起煮粥或蒸饭。
8.荞麦
膳食纤维含量远高于精制米面，含有黄酮类芦丁，对于改善血脂和血管功能有一定益处。
建议：将荞麦面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成荞麦馒头；小米、玉米和荞麦面一起做杂粮煎饼也可以。