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准妈妈练瑜伽不要忘了这些提示 孕妇瑜伽练习的建议和瑜伽动作体式( 二 )

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2、建议：学习正确的呼吸法
仰卧在垫子上，屈膝，两膝靠拢，双脚分开，略比臀宽 。随着妊娠时间的增加，可以在膝部下放一个软垫以求更舒适 。
先躺下来让全身放松，屈膝是为了让横膈膜处于放松的状态，膝盖靠拢以减少对背窝部位造成的压力 。仰卧时脖子后面可以放一个软垫 。练习时不要咬紧上下齿，舌头保持柔软置于口腔底部 。必要时可以盖上毛毯保持身体温暖 。妊娠30周后，可以采用双腿交叉坐的姿势练习 。注意练习腹式呼吸，双唇自然合拢，用鼻子呼吸 。
首先，平躺好后，仔细观察自己的呼吸情况，看是否平稳有规律 。
双手轻放于腹部，鼻子吸气并有意识地让空气到达体内手下方的位置，让气流带动两手自然分开，注意不要移动手臂，而是让呼吸自然引起双手相互分离，进行10次有控制的深呼吸 。不要让手臂、手或肩膀产生任何紧张感 。然后，将双手移至乳房下方以及乳房上方锁骨以下的位置，各重复10次深呼吸 ，默记空气通过肺的各个部分时的感觉，然后，以平常的方式呼吸10次以放松身体，手臂置于身体两侧，手心朝上 。
中印瑜伽教练培训接下来进行一次缓慢的有控制的深呼吸，让空气逐渐从肺底部至中部，最后到顶部充满整个肺 。呼气时，先呼出肺顶部的空气，然后是中部，最后是底部 。重复10次，然后以平常的呼吸方式放松 。

准妈妈练瑜伽不要忘了这些提示 孕妇瑜伽练习的建议和瑜伽动作体式

文章插图
【孕妇瑜伽之坐姿和卧姿篇】
坐姿练习能够平静思绪，缓和紧张感，消除疲劳并改善睡眠 。具体可以分为前弯腰、后弯腰和腰扭转练习 。坐立前弯腰可以锻炼脐轮(瑜伽理论中人体能量部位之一)，控制肾脏和肾上腺，这个练习有利于平衡和加强这两个器官的功能 。
卧姿练习可以打开腹股沟，增加脊椎的灵活度，加强背部、手臂和双腿的力量 。
3、产后恢复：仰卧扭腰式
适合群体：适合产后恢复 。
锻炼作用：消除下背部的紧张感，使脊椎更灵活，使腰线部位得到锻炼 。
【准妈妈练瑜伽不要忘了这些提示 孕妇瑜伽练习的建议和瑜伽动作体式】仰卧，屈膝到胸前，两手向身体两侧打开，掌心朝下 。吸气，然后呼气，两膝慢慢倒向右侧地面，头向左转看左手，双肩要平放在地面上，扭转腰部时不要转动胸部 。吸气，头和双膝慢慢回复到起始位置，然后扭转向身体的另一侧 。
4、初级练习者：蝶式
适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习 。
锻炼作用：舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉 。
上身直立坐，两脚脚板相对靠拢，两脚跟尽量靠近会阴部位，抬升胸骨并放松肩部，两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动，向下运动时使两膝尽量靠近地面 。如要加强髋部肌肉的拉伸，上身向前舒展，头朝前方，但不要弯曲脊椎 。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势 。
5、建议:桥式
适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期 。
锻炼作用：增强脊柱的力量和灵活性 。
平躺于地面上，两腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，双脚稍分开并相互平行，手臂放在身体两侧紧贴臀部，手心朝下 。下颌不要朝上，以免对颈椎造成压力 。
先做一次预备呼吸，吸气，呼气，再吸气时收紧臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱缓慢离开地面 。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置 。
整个练习当中臀部和大腿肌肉要收紧，这样可以在脊椎弯曲时保护背部下方的肌肉不受损伤 。

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