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准妈妈练瑜伽不要忘了这些提示 孕妇瑜伽练习的建议和瑜伽动作体式( 三 )

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6、建议:婴儿式
适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期 。妊娠30周以后不能练习这个姿势 。
锻炼作用：舒展髋部和骨盆部位 。
仰卧，双膝屈于胸前，双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面垂直 。双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面 。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲 。

准妈妈练瑜伽不要忘了这些提示 孕妇瑜伽练习的建议和瑜伽动作体式

文章插图
【孕妇瑜伽之站姿和跪姿篇】
随着腹部的日益隆起，身体的重心改变，身体会不自觉地向前倾 。瑜伽能帮助孕妇稳定身体的重心，保持身体平衡，纠正不良的姿态 。
站姿练习可以消除紧张和压力感，恢复体力，振作精神 。站姿练习教授科学的运动方法，能增强身体的力量，增加稳定性和平衡感 。站姿练习可以使背部、颈部、脊椎和肩膀得到锻炼，增强腿的力量，使腿部能够承受不断发育的胎儿的重量 。练习这些姿势，还可以改善循环和呼吸系统，消除疼痛，促进消化 。
7、建议:猫伸展式
适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习 。
锻炼作用：增加脊椎的灵活性，练习猫伸展延长式还可以舒展拉伸肩部肌肉 。
四肢撑地跪在地面上，两臂垂直于两肩之下，手指打开，两手中指互相平行，双膝位于臀部正下方，两腿稍分开 。左腿向上抬起并向后伸直，左脚离地，脚尖朝下，左臀部放低，身体保持稳定后，举起右手臂，保持呼吸顺畅，不要屏息，尽量保持这个姿势以感觉舒适为限度 。收回左腿和右手恢复正常呼吸，右腿和左手接着重复练习 。
Tips:做猫伸展延长式时膝盖下面要垫上软垫子，注意把握平衡，不要摔伤 。
8、建议:单腿前屈式
适合群体：适合中级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期 。
锻炼作用：这是一个平静的姿势，可以舒展腿部韧带、脊柱和髋部肌肉，它还有助于改善消化系统和泌尿系统的功能 。
双腿向前伸直坐在垫子上，弯曲左膝，把左脚跟放在会阴部位，右脚脚尖朝上，右脚跟拉伸 。左脚尖放在右侧髋关节位置，身体前后摇动 。
进入完整姿势练习，吸气并缓慢地把右手放在左膝上，左手从身体后侧抓住左脚尖 。注意保持脊椎不要弯曲 。如果你做不到，千万不要使劲去够脚尖，感觉舒适的情况下保持这个姿势，并且有规律地深呼吸，然后呼气，缓慢放松手臂置于身体两侧，抖动双腿，然后换腿练习 。
Tips:身体向前摇动的时候，注意不要挤压到腹部 。所有的动作都只是尽力而为，起到舒展筋骨的作用就达到了目的 。
9、建议:直角式
适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习 。
锻炼作用：这个姿势特别能放松身体，极力向孕妈妈推荐 。它可以使内部器官和胎儿在重力压迫的状态中得到放松，减轻静脉曲张的症状，使身体恢复活力 。
事先在手边准备一两个枕头，坐在地面上双腿伸直，髋部一侧靠墙 。身体向后侧靠，手肘支撑身体的力量，双腿向墙面旋转，最后身体平躺与墙面成直角 。双脚靠墙向上伸直，移动臀部并尽可能靠近墙面 。屈膝，双脚压在墙面上，抬起臀部，在下面塞两个枕头，枕头和臀部都要靠墙 。双腿向上伸直，手臂在身体两侧伸直，闭上眼睛放松 。
Tips:一般来说，孕妇不宜练习倒立 。但是这个姿势只需把腿竖起来，因此不会对孕妇构成危险 。
10、建议:新月式

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