适合群体：适合中级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习 。
锻炼作用：可以舒展臀部，增强脊柱的灵活性，也可以舒展胸部，刺激肾脏和肾上腺 。
双膝跪立，吸气，呼气时右腿向前伸直 。再吸气向前举起手臂，然后把手举过头顶 。如果有高血压，只需双手合掌放在胸前 。呼气时，弯曲右膝成弓步，左臀放低，身体向上舒展，伸直手肘，但是肩部要放松 。如果你没有颈椎疾病，可以轻柔地把头抬起，眼睛仰视双手;如果你的背部比较灵活，身体可以轻微地向后靠 。
Tips:如果有颈椎疾病，练习时不要低头 。如果有高血压，手不要举过头顶 。
11、建议:蹲式
适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习 。
锻炼作用：伸展髋部和腿部韧带，按摩内脏器官，平和心境 。变化姿势还可以舒展肩部肌肉 。
双脚平行分开站直，脚趾稍转向外，如果髋部不是特别灵活，可以把双脚分离至比臀部稍宽 。吸气，手臂向前举到肩膀的高度，手心朝下 。呼气，弯曲双膝下蹲，臀部尽量挨近地面，双膝尽量分开 。如果脚跟抬起，可以在脚跟下放木块、书或者电话簿 。吸气，收缩股四头肌，然后利用大腿的力量带动身体站立起来 。
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