眼睛干涩吃什么水果好眼涩吃什么能改善 _生活百科

今天是全国爱眼日。你的眼睛没事吧？有没有因为长时间看电脑刷手机感觉特别累，或者眼睛老是干涩而用眼药水的？
本文就来说说你眼睛喜欢的营养素，让你知道怎么吃才能保护眼睛。

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维生素A缺乏的主要症状是夜盲症和干眼症。
2015-2017年，中国成年人(18-59岁)维生素A平均摄入量为406.8gRAE/d，仅为推荐摄入量的51% ~ 58%(男性800gRAE/d，女性700gRAE/d) 。 [1]可见很多人的维生素A摄入量没有达标。
补充维生素A，建议每月吃2-3次动物肝脏，每次25克左右。这是因为肝脏中维生素A的含量太丰富，容易中毒。

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另外，建议每天吃200-250g左右的深绿色和橙色蔬菜。这是因为富含的-胡萝卜可以转化为维生素A，而这种转化是基于身体的需要。多需少补维生素A是一种安全的方法。
【眼睛干涩吃什么水果好眼涩吃什么能改善】

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视网膜富含脂肪酸，特别容易氧化损伤；可惜眼睛新陈代谢很旺盛，这个过程会产生很多可以氧化脂肪酸的自由基；另外，直接暴露在光线下，其中的紫外线也会氧化损伤眼睛。
好消息是，维生素C和维生素E都具有抗氧化作用，它们可以协同作用，形成抗氧化的联合防线，减少自由基对眼睛的伤害。
成年人每天需要摄入100毫克的Vc 。以下一种食物就可以补够了。 [2]
辣椒100克、白菜156克、西兰花179克、青椒170克、苋菜(绿色)213克、猕猴桃161克、草莓213克、荔枝156克。 (体重是活体重中可食用的部分)
补充维生素E，每天吃1拳头绿叶蔬菜(熟的)，每天10克核桃、山核桃、葵花籽、黑芝麻等坚果。食用油含有玉米油、葵花籽油和色拉油。

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锌是许多酶的重要成分。当锌摄入足够时，眼睛正常新陈代谢所需的酶就不会掉链。 [3]
比如超氧化物歧化酶里有锌。当锌缺乏时，这种酶不能帮助眼睛清除自由基。
富含锌的食物包括牡蛎、扇贝、小麦胚芽、猪肝、山核桃和南瓜子。
其中牡蛎和扇贝每周吃2-3次，猪肝每月吃2-3次，麦胚可以在粥煮好后撒上，山核桃和南瓜子作为坚果每天吃10g 。
主要是DHA，在视网膜中含量丰富。它除了参与维持视网膜的结构和功能外，还能抗炎。 [4]
富含DHA的食物主要有三文鱼、鲭鱼、鲈鱼、带鱼、鳗鱼等。其中，鲭鱼的DHA含量最高，但价格只有三文鱼的一半。每周服用1-2次，加起来105克，可以补够每周的DHA 。
如果没有吃鱼的习惯，可以吃点鱼油或者海藻油。

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叶黄素和玉米黄质是-胡萝卜的近亲。叶黄素在眼睛的黄斑区和视网膜中含量丰富，起到“过滤器”的作用，可以吸收对眼睛有害的蓝光。另外，它和玉米黄质可以抗氧化，减少自由基对视神经的损害，所以护眼要补充叶黄素和玉米黄质。
富含叶黄素的食物包括菠菜、玉米、柑橘、南瓜和花椰菜。
、西葫芦、羽衣甘蓝、猕猴桃、葡萄、鸡蛋黄。其中菠菜、玉米也富含玉米黄质。