什么食物里面含叶酸 _叶酸

富含叶酸的8大食物？

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由于叶酸本身易因烹煮或存放方式而耗损流失的特性，所以，食物中叶酸的含量也较难有百分百的定论，只能有个概括的数字，不能代表真正的吸收量。以下整理出8种已知叶酸含量较高的天然食材。
叶酸含量：85~120微克/100克。芦荟可以说是绿色蔬菜中含量最高的一种，但由于芦荟老化程度差异较大，废弃率也高低不一，建议购买新鲜芦荟后尽快食用，且以微波炉、快炒或迅速氽烫的方式烹调，保持其营养价值。
叶酸含量：120微克/100克。西兰花的热量极低，本身即是许多女性的最爱，而对怀孕的妇女来说，不仅含有高量的叶酸，其纤维多的特性也能改善孕期便秘的困扰，是孕期食材的最佳选择。
叶酸含量：80微克/100克。内脏类可以说是所以荤食类含有叶酸最高的种类，唯有胆固醇偏高，具有心血管疾病的女性，需要特别留意摄取。
叶酸含量：121微克/100克。鸡蛋内的叶酸主要存于蛋黄中，由于平时忌讳食用，且其胆固醇含量较高，仅建议将其叶酸含量算入额外补充的范围内，不宜以食用蛋黄作为摄取叶酸的单一来源。
叶酸含量：67微克/100克。胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，具有抗氧化活性，可说是女性的饮食美容圣品；此外，其叶酸的含量也十分丰富，建议可将之洗净后，直接搅打成果汁食用，会是最直接摄取多量叶酸的方式。
叶酸含量：30微克/100克。奇异果不仅是水果中含有叶酸较高的种类，其丰富的维生素C也能使叶酸稳定，提升人体吸收利用率，具有相辅相成的作用。
叶酸含量：190微克/100克。燕麦是营养成分相当高的全谷类食品，含有丰富的B族维生素，一般建议可泡成粥类或将之混入白米饭中食用，都是不错的摄取方式。
叶酸含量：20微克/100毫升。牛奶不仅含有高量的钙质，叶酸也是其中重要的营养成分，一般每日都需摄取240毫升的牛奶，才足以应付一天所需。

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叶酸对人体起着重要的作用，但我们人体自身却不能自己合成叶酸成分，因此一般情况下我们都要从食物中摄取叶酸。生活中，叶酸广泛存在于动植物类食品中，尤以酵母、肝及绿叶蔬菜中含量比较多。有什么含有叶酸的食物？可以参考这篇指南。
水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、酸枣、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃、苹果等。
蔬菜：莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆荚、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等。
豆类：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、松子等。
动物：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、牛肉、羊肉、鸡肉、蛋黄等。
谷物：全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

###其它资料参考###富含叶酸的食物有：
蔬菜类
新鲜的菠菜、西兰花、胡萝卜、花椰菜、莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆荚、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等。
水果类
新鲜的苹果、香蕉、芒果、木瓜、猕猴桃、橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等。
3动物类
动物肝脏、肾脏、鸡肉、牛肉、羊肉等。
豆类、坚果类
黄豆、豆制品、核桃、腰果、杏仁松子等。
扩展资料：
叶酸的重要性：
叶酸（folic acid）也叫维生素B9，是一种水溶性维生素。
叶酸（folic acid）维生素B复合体之一，相当于蝶酰谷氨酸（pteroylglutamic acid ， PGA），是米切尔（H．K．Mitchell，1941）从菠菜叶中提取纯化的，故而命名为叶酸。有促进骨髓中幼细胞成熟的作用，人类如缺乏叶酸可引起巨红细胞性贫血以及白细胞减少症，对孕妇尤其重要。
叶酸是水溶性的维生素，一般超出成人最低需要量20倍之内也不会引起中毒。但凡超出的叶酸的量均从尿中排出。
参考资料来源：百度百科-叶酸

###其它资料参考###1、菜类的食物，比如油菜、菠菜、小白菜、青菜。
2、水果，比如石榴、桃子、柠檬、山楂、苹果，这样的食材当中含有的叶酸量也比较丰富。
3、坚果类的食物，比如榛子、核桃、葵花子。
4、动物的内脏，比如经常吃到的猪肝、鸡肝和羊肝。
5、谷物当中的粗粮，比如大麦、燕麦、玉米、小米，在它们的胚芽当中含有的叶酸也比较丰富。
###其它资料参考###叶酸是维生素 B9 的合成形式，可以作为补充剂购买。叶酸也可以在一些加工食品中找到，例如面包、谷类食品和一些品牌的橙汁。
当天然存在时，维生素 B9 被称为叶酸。叶酸存在于许多不同类型的水果和深绿叶蔬菜中。
如果您缺乏叶酸，您可能会出现肌肉无力、不明原因的疲劳和贫血等症状。
叶酸和/或叶酸，也称为维生素 B9，对您的健康至关重要。事实上，B9 被认为是人体必需的 13 种维生素之一。B9 是身体合成脱氧核糖核酸 (DNA) 和核糖核酸 (RNA) 所必需的，这是所有细胞的基因组成。
维生素 B9 可以在食物中自然摄入（叶酸）或通过补充剂（叶酸）摄入。
我们体内足够的叶酸水平与一些健康益处有关。叶酸可降低以下风险：
1. 神经管缺陷（出生缺陷）
2. 与衰老相关的视力丧失或黄斑变性 (AMD)
3. 某些类型的癌症（即食道癌）
4. 高血压（血压）
叶酸存在于多种蔬菜中，尤其是深色绿叶蔬菜、水果等。富含叶酸（叶酸）的食物更容易被人体吸收。
芦笋的叶酸含量最高。每四根芦笋含有 89 微克 (mcg) 叶酸。
芦笋还富含维生素 K 和维生素 C 等抗氧化剂。芦笋具有抗炎特性，有助于大脑的发育和功能。
豆类是一类食物，包括豆类、豌豆和小扁豆。豆类是叶酸的极好来源。叶酸含量将根据所选豆类的类型而有所不同。例如，斑豆每杯含有 294 微克叶酸，而黑眼豌豆每杯含有 122 微克（罐装）。
豆类的纤维和蛋白质含量也很高，如果您想减少肉类消费，它是一个不错的选择。
深色的多叶蔬菜是叶酸的重要来源。一些富含叶酸的深色多叶蔬菜包括：
1. 菠菜：每 1/2 杯（熟）131 微克
2. 长叶莴苣：每 1 杯 64 微克（切丝）
3. 球芽甘蓝：每 1/2 杯份量 78 微克
牛肝是来自牛的器官肉。牛肝每 3 盎司含有 215 微克叶酸。牛肝还含有大量的铁、维生素 A 和铜。
西兰花是一种十字花科蔬菜，每 1/2 杯含有 52 微克叶酸。西兰花也是一种极好的纤维来源，有助于减少炎症、控制血糖等。
香蕉是一种含有大量叶酸的水果。例如，一根中等大小的香蕉含有大约 23.6 微克的叶酸。
香蕉也是获取钾的好方法。
鸡蛋是早餐的主食，含有 22 微克叶酸。虽然鸡蛋的胆固醇含量很高，但它们确实含有丰富的营养成分，是偷偷补充额外蛋白质的好方法。
橙子或柠檬等柑橘类水果是获得每日推荐量叶酸的另一种方法。例如，一个大橙子含有 55 微克叶酸。
柑橘类水果也支持免疫系统。
总结
维生素 B9 是身体健康运作所需的 13 种必需维生素之一。维生素 B9 可以来自食物（叶酸）或补充剂（叶酸）。您可以在深色多叶蔬菜、香蕉、豆类、鸡蛋等中找到叶酸。
吃健康的饮食意味着您要考虑所有必需的维生素和矿物质，这些维生素和矿物质可以使您的身体发挥最佳功能。维生素 B9 被认为是一种必需的维生素，因此您必须确保它是您饮食的一部分。
如果您出现叶酸缺乏症状，例如无法解释的疲劳、贫血或肌肉无力，请咨询您的医疗保健提供者，了解在您的饮食中添加叶酸补充剂并排除其他潜在原因。

###其它资料参考###以下几种食物都含有叶酸的成分，如：
一、芦荟，每100g芦荟含有85-120μg的叶酸，芦荟是绿色蔬菜中叶酸含量最高的一种。
二、燕麦，燕麦属于谷类食物，并且有很高的营养价值，每100g的燕麦有190μg的叶酸，并且还含有很丰富的维他命B族，对胎儿的生长和发育有一定好处。
三、西兰花，所含有的热量很低，并且叶酸的成分很高，每100g中就含有120μg的叶酸，对于妇女来说不但可以补充叶酸，还可以改善孕妇便秘的问题。
四、胡萝卜，每100g的胡萝卜含有67μg的叶酸，并且还含有极为丰富的胡萝卜素，有很好的抗氧化活性的作用，孕妇可以将其打成果汁来食用，可以直接摄取更多的叶酸。
###其它资料参考###叶酸属于水溶性维生素的一种，参与体内多个营养物质的合成及代谢，对于细胞分裂及组织生长具有重要作用。叶酸缺乏可以引起巨幼红细胞贫血，高同型半胱氨酸血症，孕妇可以先兆子痫，使流产的发生风险增高。叶酸广泛存在于动植物食物中，含有叶酸的食物主要有动物的肝、肾、鸡蛋、绿叶蔬菜、土豆、豆类、麦胚、酵母、水果、坚果等。
一般菠菜、小白菜、油菜、胡萝卜等新鲜的蔬菜，以及香蕉、橘子、猕猴桃、草莓等新鲜的水果中都含有丰富的叶酸，动物的肝脏、肉类、蛋类等食物也含有一定的叶酸。所以一般人群通过日常饮食所摄取的叶酸基本可以满足人体所需。但叶酸可以有效的预防胎儿的神经管畸形等，所以妇女备孕期间以及怀孕后前三个月均建议常规的补充叶酸。另外各种干豆类是一种不可多得的脱水后依然含有相当量的叶酸的食物，因此可以作为叶酸的一个食物来源之一。
如果长期大剂量的服用叶酸，容易导致叶酸在体内蓄积，引起某些不良反应。过量的叶酸摄入，可能导致以下几方面的影响：增加肿瘤发生风险：过量补充叶酸，可以导致某些肿瘤的风险增加，叶酸对肿瘤具有双向调节作用，如果服用过多，也会引起一定的副作用；导致维B12缺乏：大量补充叶酸，可能掩盖由于血液中维B12缺乏引起的贫血症状，影响贫血的诊断和治疗，不仅会使孕妇在孕期缺失营养，还有可能让胎儿也产生贫血迹象。
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