蛋白质是考前良好情绪的物质基础
赵新儿建议要食物多样、合理搭配 ， 考生每天的膳食搭配应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物 ， 每天每位考生摄入12种以上、每周25种以上食材 。 适当吃些全谷、杂粮、薯类、豆类等有助于补充B族维生素 。 大麦、黑米、荞麦、麸皮、糙米中富含镁 ， 而这些食物也能较好维持血糖平稳 ， 均有利于长时间精力和情绪稳定 ， 保证学习效率 。 赵新儿推荐了具体做法：可在主食中适当增加一些全谷物食物 ， 像小米、藜麦、糙米、燕麦等 ， 平时没有习惯吃这些食物的考生 ， 可以从少量开始 ， 提高胃肠道适应性 。
赵新儿介绍 ， 考生在日常要多吃养心安神的食物 ， 可以多选择一些清淡的粥类 ， 如山药红枣粥、南瓜小米粥、猪肝粥、养心安神粥等 。 选用莲子、龙眼肉各20克、大米100克 ， 把莲子、龙眼肉洗净 ， 大米淘洗干净 ， 锅中加适量清水 ， 加入食材熬成粥状即可 。 此粥美味香甜 ， 有安心养神之效 。
每天三餐如何吃得合理吃得好
每日三餐的菜肴中应充分注意荤素搭配 ， 动物性食物像猪肉、牛肉、兔肉、鸽子肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉 ， 奶类 ， 蛋类等 ， 不仅提供优质蛋白质 ， 还提供铁、锌等元素 ， 缺铁、锌会产生不良情绪；鱼类食物尤其是深海鱼类 ， 为中高考考生提供了ω-3脂昉酸、卵磷脂；
奶类食物中含有大量的钙质且奶类蛋白分解还可产生安神肽 ， 能够帮助考生维持心平气和状态；蔬菜中含有丰富的B族维生素、纤维素、植物化合物等 ， 同时在绿叶蔬菜、苋菜、口蘑、木耳、香菇等含镁也较丰富 。 蔬菜中的维生素C有抗氧化作用 ， 保护神经元免受氧化应激 ， 增加人体的免疫力和抗压能力 ， 矿物质镁可减轻焦虑和改善情绪 ， 纤维素可改善肠道菌群同时 ， 也有助于改善情绪、缓解焦虑 。
早餐食物中要包括富含碳水化合物的主食 ， 如馒头、面包、杂粮粥、面条；牛奶或奶酪；蔬菜、鸡蛋；少量自制的卤牛肉等动物性食物；再根据情况增加少量水果 。 早餐不要吃得太过饱 ， 如果饮食过量 ， 会加重肠胃负担 ， 宜吃易消化、温热柔软的食物 ， 不宜进食冰冷、油腻、煎炸的食物 。
午餐主食要多样化 ， 粮谷类食物中任意选择两种或以上；副食可选择肉、禽、蛋、奶、豆、水产及蔬菜等 。 按照科学配餐原则 ， 尽量多选择几种 ， 相互搭配食用 ， 保证摄入足够的优质蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维 。 午餐的量控制在吃到七八成饱 。 在单元测试或每次小考后可以吃些水果、喝点酸奶来补充补充营养 。
晚餐可多摄入一些新鲜蔬菜 ， 适当吃些粗粮 ， 适量的肉类或用豆制品替代肉类、鱼类 。 不建议吃太多肉类 ， 以免导致能量过剩 ， 增加肠胃负担 ， 影响正常作息 。
赵新儿不建议考生吃过于辛辣和肥腻厚味的饭菜 ， 这样不仅让身体疲于消化 ， 还不利于缓解考前焦虑情绪 。
三餐之间适量加餐能缓解焦虑
中高考考生除了三餐饮食外 ， 在二餐之间还可以考虑适量加餐 。 加餐的食物可选择坚果、水果、黑巧克力、奶类等 ， 这些食物不仅补充高强度脑力活动所需的能量和营养素 ， 同时也能缓解焦虑情绪 。
黑巧克力、坚果及一些水果中富含钾、镁 ， 可起到减压作用；香蕉中含有丰富的色胺酸、维生素B6和多种生物碱；樱桃中富含的花青素；牛油中含有能平衡人情绪的氨基酸；龙眼具有补心安神、养血益脾的功效 。 在加餐中选择上述这些水果既能享受美味 ， 又可缓解考生考前的焦虑情绪 。
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