我们对素食并不陌生， 很多朋友也听说过多吃蔬菜水果对身体有好处 。 然而， 吃素并不等同于只吃素 。 事实上， 有些人不适合做素食主义者 。 素食有哪些种类？如何做一个科学的素食者？
如何科学地做一个素食者？
河南省人民医院临床营养科主治医生王文介绍， 素食分为素菜和蛋奶 。 素食是指完全戒食动物性食物及其制品， 蛋奶是指不戒食的蛋奶及其制品 。
在科学上成为素食者有五个建议：
第一， 以谷类为主， 食物种类多样， 要添加适量的全谷物 。 为了弥补动物性食物造成的某些营养素的不足， 素食者应该有多种多样的食物， 并增加全谷物的量， 它保留了天然谷物的所有成分 。
【奶素是什么意思？蛋奶素适合什么人吃，请快来查收】第二， 增加大豆及其制品的摄入， 选择发酵豆制品 。 大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等多种健康物质， 如大豆异黄酮、大豆甾醇、大豆卵磷脂等 。 发酵豆制品富含维生素B12 。 素食者每天应吃50-80g大豆或等量的豆制品， 蛋黄每天应吃25-60g大豆或等量的豆制品 。
第三， 吃坚果、海苔、蘑菇 。 坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质 。 经常吃坚果对心脏健康有益 。 海藻含有多不饱和脂肪酸和多种矿物质， 蘑菇富含矿物质和真菌多糖 。 素食人群中的成年人每天应吃20-30克坚果和5-10克海藻或蘑菇；蛋清每天有15-25g坚果 。
第四， 要有充足的蔬菜和水果 。
长期吃素的人会缺乏营养 。
对于长期吃素的人来说， 有些营养素容易缺乏， 常见的有以下六种：
第一， 缺乏n-3多不饱和脂肪酸 。 可以多吃亚麻籽油、紫苏油和一些海藻 。
第二， 缺乏维生素B12 。 可以多吃发酵豆制品和蘑菇， 必要时补充维生素B12 。
第三， 缺乏维生素d 。 可以加强谷类的摄入， 每天适度清淡 。
第五， 缺铁 。 注意补充菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳， 多吃富含维生素C的蔬菜水果， 以利于植物铁的吸收 。 你可以用铁锅做饭 。
第六， 缺锌 。 素食者要注意补充豆类、全谷物、坚果、蘑菇 。
此外， 不建议婴幼儿、儿童和孕妇选择素食 。 因为婴幼儿正处于生长发育时期， 需要充足的营养来保证生长发育 。 孕妇还需要摄入足够的营养物质， 以满足胎儿的生长发育需要 。 对于长期吃素的人， 要定期进行营养监测， 尽早发现问题， 及时调整饮食结构 。
制片人：白中华
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