失眠吃什么水果效果好失眠怎么办吃什么水果可以改善 _生活百科

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睡眠障碍包括失眠、嗜睡、睡眠呼吸暂停、不宁腿、昼夜节律障碍和其他不同的睡眠相关症状。失眠是最常见的睡眠障碍，约10%-15%的人有失眠。富含蔬菜和水果的饮食可以改善失眠和睡眠质量，这在流行病学和干预研究中都有发现。
2016年的一项队列研究[1]包括了15000名中年人和健康人，研究发现，失眠与不健康的饮食有关，其中缺乏蔬菜、过多的热量、高钠(盐)和反式脂肪都增加了失眠的风险。

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美国密歇根大学发表的一项临床干预研究[2]以1165名平均年龄为28岁、每天吃水果蔬菜少于3份的年轻人为研究对象。研究人员要求这些受试者多吃水果和蔬菜。在3个月的试验期后，女性受试者每天增加3份水果和蔬菜，失眠的改善率是没有增加的两倍。此外，睡眠质量和入睡所需时间都有显著改善，睡眠潜伏期平均缩短了4.2分钟。多吃水果和蔬菜可以改善睡眠，尤其是女性。
一项关于2018年中国老年人饮食与睡眠的研究[3]基于2014年“中国健康长寿纵向调查”的数据发现，老年人经常吃水果蔬菜，睡眠质量更好，睡眠时间更长。每天吃水果和蔬菜可以降低23%-42%的失眠风险，但遗憾的是，中国只有58%的老年人每天吃蔬菜，而只有14%的老年人每天吃水果。

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台北医学大学2021年发表的一项临床研究中， [4]对24名健康受试者进行了临床试验。这些受试者年龄在20至55岁之间。研究人员要求这些受试者在睡前一小时吃两个猕猴桃，持续4周，然后用改进的PSQI睡眠质量量表评估他们的睡眠状况。结果发现，食用猕猴桃4周后， PSQI量表下降了42.4% 。入睡后，醒来的时间减少了28.9%，从醒来到入睡的时间减少了35.4%，总睡眠时长增加了13.4%，睡眠效率增加了5.41% 。本研究的结论是猕猴桃能提高睡眠时间、睡眠效率和自测睡眠质量。

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在2018年的一项前瞻性对照跨临床研究中， [5] 8名睡眠障碍受试者连续2周每天饮用240mlx2酸樱桃汁。在饮用酸樱桃汁的试验期后，受试者的睡眠时间平均增加了84分钟， PSQI睡眠质量量表也有所改善。研究人员分析，樱桃汁可以增加睡眠时间和睡眠效率，可能是通过原花青素抗氧化剂，增加中枢神经系统的色氨酸，还可以减少受试者身体的炎症，从而改善失眠。

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增加饮食中的水果和蔬菜有助于改善睡眠。所有的水果和蔬菜都含有多酚抗氧化剂，可以改善肠道健康，减少身体炎症。以上只是说明了两种水果对改善睡眠的作用，但可能还有更多的水果和蔬菜，尤其是水果，对改善睡眠有帮助。可以多试试。
涉及
[3]埃辛，塞缪尔冯，辛迪孙，文杰法拉戈，马尔瓦李，高龙海，永青。 (2018) .中国中老年人睡眠持续时间和睡眠障碍与跌倒的关系：一项基于人群的全国性研究。 BMC老年病学。 18.10.1186/s12877-018-0889-x
【失眠吃什么水果效果好失眠怎么办吃什么水果可以改善】[4]林海辉，蔡平生，方绍成，刘建峰(2011) 。食用猕猴桃对有睡眠问题的成人睡眠质量的影响。亚太临床营养杂志， 20(2)， 169174 。