年龄：30岁
身高：6英尺1英寸-185厘米
比赛重量：185磅-84公斤
淡季体重：212磅-96公斤
杠铃深蹲6~8次*5组
杠铃深蹲8~10次*5组
深蹲16~18次*5组 ，
俯卧撑腿屈6~8次*5组
罗马尼亚硬拉8~10次*5组
罗马负重椅延伸16~18次*5组
抬腿20次*2组
俯卧撑腿屈18次*2组
提胸12~15次*4组
推上斜哑铃6~8次*5组 。
平板哑铃卧推8~10次*5组
双杠臂屈伸16~18次*5组
钢丝绳捏胸20次*2组
EZ杠铃臂屈伸6~8次*4组
背侧哑铃臂屈伸8~10次*4组
双杠臂屈伸16~18次*4组
推动阻力滑轨5分钟 。
推原木5分钟 。
拉阻力雪橇5分钟 。
盛达5分钟
12~16次颈椎前路下拉*5组
中距引体向上6~8次*5组
坐姿划船8~10次*5组
站姿 ， 鸟绳横拉12~15次*2组
仰卧 ， 伸直手臂拉起哑铃12~15次*2组
站姿EZ杠铃 ， 颈后臂屈伸6~8次*4组
下斜仰卧哑铃臂屈伸8~10次*4组
双杠臂屈伸16~18次*4组
反EZ杠铃弯曲6~8次*4组
坐姿哑铃弯曲8~10次*4组
16~18个哑铃弯*4组
12~15次*4组直立钢丝绳弯曲
站姿：12~15组*4组小臂下压 。
坐姿推哑铃10~12次*4组
身体前倾(将椅子稍微调整90度左右 ， 向后坐 ， 胸部靠在靠背上)推高斜角哑铃8~10次*5组 。
单臂推45度杠铃(杠铃一端着地 ， 另一端推)10~12次*5组 。
坐哑铃侧举20次*5组
哑铃弯腰水平举10~12次*4组
反向飞鸟12~15次*4组
抬腿10~12次*4组
12~15次仰卧位反向卷腹*4组
跪下钢索20次*4~5组
餐：7盎司 。 牛排 ， 3盎司 。 菠菜 ， 3个荷包蛋 ， 1杯浓缩咖啡和苏打水 。
膳食：3盎司燕麦 ， 1勺乳清和杯浆果
膳食：5盎司鸡胸肉、4盎司印度香米和3盎司西兰花
4:内部锻炼BCAA 。
膳食：3盎司燕麦和1勺乳清
【肌肉男吃什么最好？肌肉男吃什么营养品，科学知识要了解】6: 5盎司鳕鱼 ， 4盎司印度香米和3盎司青豆 。
7: 5盎司火鸡 ， 5盎司红薯和3盎司芦笋
乳清蛋白粉
支链氨基酸
由多种维生素组成的
鱼油
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