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说到蛋白质，对于喜欢健身又想练肌肉的人来说并不陌生 。
蛋白质作为人类必需的营养元素之一，在维持肌肉、骨骼和神经的稳定，增强免疫系统功能，促进新陈代谢等方面发挥着重要作用 。
如果蛋白质摄入不足，会导致各种健康问题 。 《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，不同年龄和性别的人需要摄入不同量的蛋白质来促进健康 。 具体摄入量如下图所示：
以下是7种富含蛋白质的食物 。 相信总有一些是你喜欢的，适合你的 。
脂肪鱼是指肌肉混合后脂肪含量高于5.0%的鱼，也就是人们常说的“脂肪鱼”，如带鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等 。 3盎司(1盎司约为28 g)金枪鱼含蛋白质约24g；三盎司大西洋鲑鱼含有大约17克蛋白质 。
对于不爱吃肉或者素食的人来说，通过吃鸡蛋来补充蛋白质也是不错的选择 。 通常一个煮鸡蛋含蛋白质约6克 。
豆类和豆制品不仅含有丰富的蛋白质，还含有丰富的纤维、矿物质、维生素、抗氧化剂和抗性淀粉 。
抗性淀粉类似于膳食纤维，不易消化，可以提高饱腹感 。 同时，抗性淀粉还可以改善血糖水平和胰岛素敏感性，并有助于降低二型糖尿病的风险 。
希腊酸奶又称脱乳清酸奶，是普通酸奶生产过程中，乳清经过过滤、浓缩后形成的物质 。 开菲尔是一种富含益生菌的发酵乳制品，原产于黑海和里海之间的北高加索地区 。
需要注意的是，在选择乳制品时，最好选择低脂或低糖产品，避免摄入过多的脂肪和糖分 。
【缺少蛋白质吃什么最好？蛋白质缺乏吃啥补最好，很多人都不懂的知识】同时，种子还富含膳食纤维，为人体提供多种维生素和矿物质 。
坚果是一种高蛋白食物，可以作为健康饮食的补充 。 杏仁、花生、开心果、核桃、腰果等能为人体提供一系列营养物质，包括蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维等生物活性成分(如植物甾醇、酚类化合物) 。
以往的研究发现，适量食用坚果有助于降低胆固醇水平，这与降低心血管疾病和死亡的风险、降低全因死亡的风险和延长寿命有关 。
对于乳腺癌患者来说，吃坚果也与总生存期和无进展生存期的延长有关 。
如果想用肉类补充蛋白质，最好吃瘦肉和白肉(如去皮鸡胸肉、鱼肉)，避免加工肉类和油炸肉类，如火腿、培根、热狗、香肠等 。
虽然蛋白质对健康有重要作用，但我们不能暴饮暴食或缺乏蛋白质，保持适度最重要 。 在补充蛋白质时，不仅要注意吃哪些食物，还要注意加工的方式，尽量选择蒸、煮的方式，避免油炸或烘烤 。
最重要的是，注意均衡饮食，这样才能保持全面的营养和身体健康！
参考数据
[1]中国居民营养素摄入量 。 于2021年12月7日从www.gxcdc.com/uploadfile/2018/0709/20180709041508867.pdf. http://号取回
[2] 7种富含蛋白质的健康食物 。 2021年12月7日，从https://health . us news.com/wellness/food/slide shows/top-healthy-protein-rich-foods检索
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