2、左膝着地 ， 一边吸气 ， 一边立起上身 ， 向上伸直并合并两手 ， 望着天花板 。然后一边吐气 ， 一边收缩肚脐 ， 将臀部靠近右脚脚跟 ， 并做5次深呼吸 。一边吐气 ， 一边在地板支起两手 ， 同时右脚后退 ， 与左脚靠拢 。伸直腿 ， 吸气后 ， 一边吐气 ， 一边抬起臀部 ， 收缩肚脐 ， 使身体呈山型 ， 然后做5次深呼吸 。关键是脚跟要着地 。一边吸气 ， 一边在两手间插入左脚 ， 弯曲膝盖 ， 向右脚尖施力 。然后一边吐气 ， 一边收缩肚脐 ， 抬头挺胸直背 ， 并做5次深呼吸 。
3、右膝着地 ， 一边吸气 ， 一边立起上半身 ， 在头上合并两手 ， 望着天花板 。然后一边吐气 ， 一边收缩肚脐 ， 将臀部靠近左脚脚跟 ， 并做5次深呼吸 。一边吐气 ， 一边在地面支起两手 ， 返回左脚 ， 使两腿靠拢 。吸气后 ， 再一边吐气 ， 一边朝天花板抬起臀部 ， 使脚跟着地 ， 身体呈山型 ， 然后做5次深呼吸 。
4、将两膝置于地面 ， 两手在背后支撑 ， 指尖对着脊背 。一边吸气 ， 一边收紧并抬起臀部 ， 胸面向天花板 。然后一边吐气 ， 一边在身后放下头 ， 并做5次深呼吸 。一边吸气 ， 一边将两手返回到身前 ， 抬起臀部 ， 四肢着地 。然后一边吐气 ， 一边收缩肚脐 ， 伸直背肌 。吸气后一边吐气 ， 一边朝天花板抬起臀部 ， 使身体呈山型 。做五次深呼吸 。
5、吐完气后站起来 ， 靠拢两腿并前屈 。然后一边吸气 ， 一边将两手置于两小腿处 。抬头 ， 伸直背肌 。一边吐气 ， 一边在两脚的外侧支起两手 ， 放松膝盖 ， 身体前屈 。这个时候 ， 收缩肚脐 。一边吸气 ， 一边笔直地站立 。朝天花板举起并合并两手 ， 望着指尖 。一边吐气 ， 一边将两手返回身体两侧 。动作完毕 。
二、清晨做瑜伽的基本流程
1、打坐调息
清晨首推左右鼻孔交替呼吸法练习（清理经络调息） ， 帮助清理经络 ， 能量平衡 。清理经络调息还可帮助更好的学会瑜伽式深呼吸 。单鼻孔练习瑜伽呼吸比双鼻孔练习更容易学会 。
2、体位练习
体位练习主要以伸展身体为主 ， 尽量简单再简单 。
2-1简易三角式
三角式大概是瑜伽姿势里最有效伸展全身的办法 。早晨只需要做最简单的三角式就达到效果了 。
2-2山式站立、风吹树式
这两个姿势拉伸脊柱和腰部 ， 随着习练的深入 ， 可感受得到愈加顺畅的呼吸 。
2-3拜日式
早晨没有拜日式 ， 就不算练了瑜伽 。对于初学者来说 ， 拜日式相对困难 。这里隆重推荐拜日式的简单版本“跪姿拜日式” ， 对练习瑜伽半年以下者 ， 身体较僵硬者 ， 呼吸与动作配合不好者 ， 或者是那天身体状况不太好的 ， 都可以用这套简单的“跪姿拜日式”替代“拜日式”练习 ， 一样很舒服有效 。动作组合如下：
磐石坐──吸气 ， 长跪 ， 双臂举过头顶──呼气 ， 缓慢坐回到脚后跟上 ， 同时俯身弯腰 ， 前额触地（孩童延展式） 。吸气 ， 变四脚板凳坐 ， 做猫式伸展 。呼气 ， 做顶峰式 。吸气 ， 做上犬式 。呼气 ， 做顶峰式 。吸气 ， 做猫式 。呼气 ， 回到孩童延展式 。吸气 ， 呼气 ， 转成磐石坐 ， 结束这一轮跪姿拜日式 。再根据需要重复 。跪姿拜日式实际是猫式、顶峰式和上犬式三种体位的动态呼吸组合 。
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